\长时间工作，让你的大脑「过劳」了吗？∕

给被工作燃烧殆尽、疲惫不堪的你的自救手册。

 

不吃药，藉由神经生理回馈训练，锻炼逆境商数、提升心理韧性，

远离「心累」及「烧脑」的恶性循环，找回充满活力的人生！

 

2022，职业倦怠之年，WHO正式列为疾病。

 

早上起来，一想到上班就很痛苦;

一整天要做的事情总是萦绕在脑海里;

做什么事都无精打采;

记忆力衰退、肩颈酸痛，失眠、焦虑或忧郁...

 

台湾有逾半数上班族表示自己正在「发病中」，

若不想成为没有灵魂的工作奴隶，首先要远离「Burnout」。

理解大脑神经的网络运作、加强脑波训练，

现在改变，一切皆有可能！

 

「脑力」是你的认知存折，千万别让大脑超出负荷！

 

▍大脑疲劳是如何发生的？▍

通常分为三阶段。 第一阶段是氧化物的堆积，让大脑产生发炎反应。 接着进入第二阶段，自律神经失调，或是肾上腺亢进或低下。 第三阶段，开始出现身心症状。

 

▍什么是职业倦怠症？▍

世界卫生组织（WHO）已将职业倦怠列入国际疾病分类，针对因长期工作压力而导致的身心症状，包括：能量耗竭或疲惫感;产生与工作相关的消极情绪;专业效能降低。

 

▍这本书能帮助你 ▍

►最完整的脑科学知识，全面解析何谓「职业倦怠」。

►提供多样的自我检测表格，及时理解自己的倦怠程度。

►循序渐进，说明职业倦怠从心理到生理层面所产生的影响。

►针对不同阶段提供自我照护对策。

►提升大脑的正向网络，迈向工作与生活的新平衡。

易思脑团队ExeBrain

台湾首间提供大脑保健的公司。 以科学、实证、服务的精神，配合精准的检测与训练技术，针对不同需求的顾客提供定制服务。
本书作者群具心理学、咨商辅导、脑科学与运动科技等专业背景。 林俊成临床心理师与朱子慧咨商心理师，为国际生理回馈联盟（Biofeedback Certification International Alliance， BCIA）认证督导;李元华及苏佑忠曾在神经内科与精神科担任临床心理师;张文宣专长为运动科学，并取得正念临床引导师认证;刘安琪则于美国南佛罗里达大学复健与心理咨商所接受专业训练。

【名人推荐】

 

林宜美_高雄医学大学心理系教授

洪兰_中央大学认知神经科学研究所教授

杨武男_大江生医（股）公司创办人/荣誉董事长

关淑君_易思脑科技股份有限公司董事长兼创办人

（依照姓氏笔画排列）

 

本书以科学实证介绍大脑保健知识，例如，正念、放松、回想幸福的记忆、运动等，也提供了许多自我练习的活动，让疲惫的大脑透过这些练习恢复脑力、心力与体力，进而提升大脑的工作效率。 ──林宜美_高雄医学大学心理系教授

 

这本书让我知道了用科学的方法可以延缓大脑老化，解决许多因年岁增加而带来的问题。 本书不只可以给职场工作者一些参考和提醒，也提供了一般年长者更多的大脑健康保养指标。

──杨武男_大江生医（股）公司创办人/荣誉董事长

 

「我们都有不想上班的时候，为什么会这样呢？本书告诉你大脑是可以改变的，改变心态就改变了生命。 」

──洪兰_中央大学认知神经科学研究所教授

 

「好好利用大脑所拥有的『可塑性』，用科学方法保持大脑的稳定与健康，遇事不焦虑，心中总是充满正能量，这是多么美好的事。 」

──关淑君_易思脑科技股份有限公司董事长兼创办人

 

【目录】

推荐序
作者序

大脑健康自我检测表
工作的烧脑指数是多少？你的大脑健康吗？
以前的你和现在不一样，大脑一直更新中

Chapter1 心很累，其实是你的大脑倦了！
（Brain Fatigue Syndrome）
▌如何重新拯救过挠的大脑？
整合大脑神经的平衡，重新开机！
▌大脑就像一间公司，跨部门沟通很重要
四大部门的主要负责范畴是什么？
神经元的讯号传递掉棒，如同网络断线天下大乱
▌大脑若受损，将影响记忆储存与决策反应
大脑受创，将使性格大变！
颞叶代表：H.M.
枕叶代表：T.N
▌训练脑波节奏的快慢，让脑力直线上升！
不同类型脑波，让你放松或产生焦虑
脑区与脑电波就像齿轮般，相互影响
▌不吃药，也能训练优化大脑功能
整脑，定期替大脑进行大扫除！
▌大脑储备量充足，就不怕烧脑与提早老化
心像训练，也能有效升级大脑
保护大脑，预防神经发炎与退化
▌大脑平时不储量，认知退化心慌慌
提早预防，让思虑清晰、工作更有效率
练习用不同角度思考，改变既有惯性
大脑就像电脑，是人体精密的设计
▌暂时抽离，让脑力运转慢下来
找出专属的休息方式，平衡情绪能量
安排工作与休息时间，就是告诉自己有掌控力
▌大脑还有救！从日常生活中开始！
通勤时也能进行简单小游戏，提高记忆力！
更换上班路径，可以训练大脑？

Chapter2 潜意识，正不知不觉影响你的行为
（SUBCONSCIOUSNESS）
▌大脑自动化帮你做九成的决定
了解大脑状态就会产生惊人的能力
▌不小心又犯错，原来是「不注意视盲」？
不注意视盲：视而不见
▌面对工作焦虑时，潜意识会自动开启防卫！
人类九成以上行为受潜
▌大脑会感到疲累，主要原因来自比较
觉察内心，降低批评对你的影响
别让负面自我暗示将你吞噬
学习拥抱负面情绪，其实你不差！
▌怎么想就会看到什么，接着影响怎么做
大脑的双核心系统：快思与慢想
工作时，别让「慢想」占掉脑中太多内存
▌提升心理韧性的LEAD法则
锻炼逆境商数AQ
▌让大脑进入离线状态，是提升工作效能最佳方法！
睡眠，能恢复生理、修复情绪与巩固记忆
睡眠的结构
▌工作压力造成的失眠，要从根本治疗！
睡不着有很多种，你的失眠是哪种？
失眠不单仅是睡不好，当心有其他潜在疾病！
别将床铺变成办公的地方！
改善失眠，勇敢离开床铺的三原则
──【 睡眠自我练习】
▌酒精能让你入睡，也能破坏睡眠！
雪上加霜的失眠：白天咖啡提神、晚上酒精麻痹

Chapter3 职业倦怠三部曲：无力感、无助感、无望感
（Rumination）
▌职业倦怠的轻症──出现无力感
习得无助的职业倦怠
若无法对症下药，所有的激励方式都有限
▌跳出「不想努力了！」的恶性循环
动机，是心智的燃料，缺乏动机就容易疲劳
▌遇上工作焦虑，别让情绪让你变得孤立无援！
培养成长思维，降低情绪疲劳
接纳与承诺治疗
▌职业倦怠的中症──出现无助感
工作要的不外乎是求生存、求成长
找到职场上的归属感，不再否定自己
▌自动化负面思考──脑海中的蚂蚁
暂时中断思考的导火线
──【想法转换自我练习】
▌职业倦怠的重症──出现无望感、焦虑与忧郁
不要与焦虑对抗，学习自我监控
▌压力不会消失，找出共存
运用MAP技巧，重新定位自己的想法
──【心累时的活动】
▌不再劳心费神，透过行动力增加活力！
记录每周的行为活化表
──【活动排程练习】

Chapter4 练习正念，活络大脑网络，迎接崭新生活
（Network）
▌理解大脑网络结构，平衡训练──终结大脑疲劳！
大脑核心铁三角，运作顺畅才能有效放松
随着感受不停在变化，大脑也跟着活化
▌让大脑处于预设网络放空，更能激发许多点子！
大脑疲劳时，动一下就能加速反应与集中力
▌DMN失调是许多身心问题的起头
别让心思绕着过去与未来打转
突显网络过度活跃，会对大脑产生负面影响
▌高度集中后，短暂的休息能让工作效率UP
现代社会造成失控的预设网络
▌觉察当下，才是正念本身的精髓
让脑海中的想法自然来去，平缓过度活跃的大脑
▌进行八周的改变：正念的益处与科学研究
不再上演小剧场，让心回到当下
▌正念的入门练习：从观察自己呼吸开始
这样呼吸，会产生易想不到的效果！
──【一日正念练习】
▌别让大脑过劳！休息，就是要彻底关机
被脑中杂念影响也没关系，偶尔走神也无妨！
──【休息处方签】
▌压力是大脑进步的源头，让你工作不卡关！
接受已发生的事实，放下纠结点
▌善用感激法，让大脑远离紧张和焦虑
具体的说出感谢，让大脑记得正向人生观
提高乐观的程度，取决于你置入大脑的快乐记忆
──【想法转换练习】

Chapter5 终结大脑疲劳：保持信念与健康
（To beat brain fatigue）
▌脑力就是你的认知存折，千万别超出负荷！
▌如何准备好「环境」才能持续燃烧？
▌工作不是单打独斗！团队合作可促进神经链接
能力许可下持续工作，能为你带来快乐

 

By Jane