这本书介绍了如何平衡摄取相同热量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并提供了方便制作和食用的一碗料理，帮助人们轻松地维持健康生活方式。

在我们进食时，为什么要平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪呢？这三种必需营养素不仅构成和调节身体，还是能量来源（卡路里）。即使摄取相同的卡路里，如果能平衡摄取这些营养素，就能维持身体平衡，保持健康。 

这本书推荐了四种方便制作且容易食用的健康餐点，适合在忙碌的日常生活中平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些包括深受欢迎的「夏威夷盖饭」、成为健康饮食代名词的「沙拉碗」、利用希腊乳酪和配料轻松制作的「优格碗」，以及易于消化、能使胃感到舒适并保持身体温暖的「汤品碗」。这些菜单不仅适合在家中作为日常健康饮食，还非常适合作为便当或早午餐。 

书中总共收录了55种碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡的健康餐点。所有食谱都经过严格的营养分析，热量介于350~600千卡，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为40~60%：15~35%：15~30%，让人们可以直接使用。此外，还特别注重补充现代人容易缺乏的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。所有食谱都没有使用精制碳水化合物，而是利用高品质的蛋白质和健康脂肪的天然成分。

 

Bae Jung Eun 　 

健康料理研究员，从小就享用着父亲─一位热衷于健康饮食的医生所制作的食物，因此她对料理和健康从小就有了浓厚兴趣。

虽然她原本是一位非文学专业的学生，但毕业后转读大学院，专攻韩国料理。在那之后，她曾在食谱工厂担任试验厨师，并担任健康饮食杂志《The Light》的首席厨师，通过严格的营养分析，开发了许多适合日常生活的健康食谱，并刊登在杂志和食谱中。

目前，她作为料理教师和顾问活跃于各领域，在忙碌的日常生活中依然能够通过简单的一碗料理保持健康。在这本书中，她将展示出她平时喜爱的优格碗、汤品碗，以及通过对美食的分析开发的鲔鱼碗、沙拉碗等丰富多彩的一碗健康餐。所有的菜单都经过细致的营养分析，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例和卡路里都已调整到位，并且为了提高实用性，她整理了各种替代食材和技巧，收录在书中。

目录

序言

006 对于追求持续健康生活方式的人，一碗「碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡的健康餐」如何呢？

 

基础指南

014 为什么碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡如此重要？

016 什么是碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡的健康餐？

018 四种碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡的健康餐

020 这四种健康餐的构成方式！

024 碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡的食材

028 提升口感和风味的食材

030 预先准备的食材

032 经常使用的食材处理和储存方法

034 用于夏威夷盖饭和沙拉碗的酱料和调味料总整理

            

第一章 夏威夷盖饭

038 烤蔬菜和豆腐面夏威夷盖饭

040 豆腐条碗夏威夷盖饭

042 烤豆腐和虾夏威夷盖饭

044 汤圆和鲔鱼夏威夷盖饭

048 牛油果甜味夏威夷盖饭

050 日式照烧鸡夏威夷盖饭

052 辣鸡夏威夷盖饭

056 罗勒鸡菇夏威夷盖饭

058 烟熏鸭鲜葱夏威夷盖饭

060 猪肉夏威夷盖饭

062 韭菜五花肉夏威夷盖饭

064 芥末牛排夏威夷盖饭

066 鲔鱼夏威夷盖饭

070 辣椒鲑鱼夏威夷盖饭

072 蒜香虾夏威夷盖饭

074 东南亚风味夏威夷盖饭

075 芝麻青鱼子夏威夷盖饭

080 芥末夏威夷盖饭

 

第二章 沙拉碗

084 包菜苹果沙拉碗

086 腌制泡菜鸡蛋沙拉碗

088 鸡蛋配料凯撒沙拉碗

090 法式吐司沙拉碗

092 布里奶酪意面沙拉碗

094 辣番茄酱炒蛋番茄莎莎沙拉碗

095 鸡配藜麦羽衣甘蓝沙拉碗

100 黄瓜鸡肉沙拉碗

102 越南春卷沙拉碗

104 汉堡沙拉碗

106 红椒烤牛肉沙拉碗

108 烤鲑鱼凤梨莎莎沙拉碗

112 花椰菜虾沙拉碗

116 牛油果蟹肉沙拉碗

118 香醋香肠沙拉碗

120 短糯米酱沙拉碗

 

第三章 优格碗

124 香蕉面包优格碗

126 苹果胡萝卜优格碗

128 南瓜黑豆优格碗

130 烤年糕水果优格碗

132 奇亚种子莓果优格碗

134 羽衣甘蓝芒果优格碗

136 葡萄柚红茶优格碗

138 烤马铃薯茶壶碗

142 紫薯优格碗

144 绿豆菜籽优格碗

146 番茄罗勒蛋优格碗

148 包菜香肠优格碗

 

第四章 汤品碗

152 西兰花马铃薯汤品碗

154 烤蔬菜咖哩汤品碗

156 烤蘑菇燕麦汤品碗

158 燕麦味噌汤品碗

160 海带蛋汤品碗

164 番茄酪梨糙米汤品碗

168 辣鸡面条汤品碗

172 加入牛肉的巫婆汤品碗

174 油豆腐海带汤品碗

 

索引

177 依照食材

 

By Mia