尽管尝试了伸展、按摩、推拿和徒手治疗，仍难摆脱的腰痛，

这本书将解除您对解决疼痛的渴望和困扰！

本书的作者是资深康复医学专家李高恩院长，在过去十年的诊疗过程中她经常对患者说：“要想让腰痛有所缓解，与其增加某些活动，不如避免不良的姿势和动作。”她指出，我们为减轻疼痛而投入时间和金钱进行的某些运动或行为，可能反而会加剧腰部问题。改善腰部健康，关键是避开不良姿势和动作，保持正确的坐姿，并强化真正的核心肌肉，以保护腰部。

这本书集结了李高恩院长在诊室里未能详尽解说的生活中管理腰痛的诀窍。基于丰富的临床经验，她以易懂、易践行的方式阐述了如何避免不良姿势和动作，如何建立正确的姿势，如何增强核心肌肉，最终如何摆脱那令人烦恼的慢性腰痛。

天天做伸展运动也无济于事？那么，除了伸展，我们还能做什么呢？

据说大约80%的人在一生中至少会经历一次腰痛，其中7%到10%的人受到慢性腰痛的困扰。腰痛通常由于年龄增长、不良姿势、持续的劳动和休闲活动等原因引起，并且因为未能采取适当措施而变成慢性疾病。一旦腰痛变成慢性疾病，仅通过一两次治疗是难以见效的。即使尝试过多家医院的注射治疗、推拿和徒手治疗，效果往往也只是暂时的，如果继续保持不良的生活习惯和动作，腰痛最终还是会复发。要想从腰痛中解脱，需要个人持续的努力来改善疼痛并维持健康状态。

疼痛通常是由于体型平衡被打破而产生。我们常知的用于缓解腰痛的伸展和按摩，实际上是放松那些扭曲脊柱曲线的紧张肌肉。也就是说，它们通过松弛紧绷和拉紧的区域起作用。但是，单靠伸展是无法强化对侧那些松弛和虚弱的区域的。因此，伸展和按摩只是权宜之计，不足以产生改善腰痛的持久变化。要真正缓解疼痛并纠正其原因，需要结合放松肌肉的伸展和增强肌力的力量训练。这本书同时涵盖了保护腰部的健康资讯和运动两个方面。

在理论部分，通过分析和理解腰痛的多种原因及实例，可以找出并理解自己疼痛的根源。书中不仅提供基本的解剖学知识，还介绍了导致腰痛的各种情况，通过这些知识，我们可以解读自己的疼痛，并学习正确的坐立和行走方式。此外，书中还教授了日常生活中的错误动作和腰痛时应避免的伸展动作，提供了实用的疼痛管理方法。

在运动部分，我们将正式介绍用于缓解疼痛和强化腰部的3步骤训练。从一开始就应该学习的核心呼吸法，到针对急性痛感的各类型疼痛伸展 → 通过4周计画实现疼痛的根本解决和正确姿势 → 长期预防疼痛的三阶段腰部强化计画。遵循这些步骤，你可以从根本上解决疼痛问题，真正从疼痛中解脱出来。值得关注的是，在各运动阶段插入的二维码可以通过视频更准确地跟随动作。

 

让您摆脱令人厌烦的腰痛，最准确且根本的3-STEP运动法

STEP 1 找到急性痛感_按疼痛类型进行伸展

通过观察何时疼痛加剧以及疼痛的可能原因，进行适当的运动可以帮助缓解疼痛。通过测试腰部弯曲或后仰时的疼痛情况，识别疼痛类型，然后进行相应的伸展来减轻疼痛。

STEP 2 解决疼痛的根本原因_正确姿势4周计划

正确的姿势并不是靠用力就能达到的。因为身体的肌肉已经根据舒适的姿势部分僵硬。每周强化姿势肌肉后，最终完成正确的呼吸、坐立、行走和弯曲动作。

STEP 3 预防疼痛_腰部强化三阶段计画

当急性痛感减轻且熟悉正确的姿势后，就可以开始正式强化腰部肌肉。根据个人的运动能力和症状，逐步掌握与日常生活动作相似的康复运动。

这本书不是介绍如何快速改善腰痛的简单方法。相反，我相信它会成为那些渴望解决腰痛问题和感到困扰的人的参考书。它将成为你随手可翻的私人康复医生，为那些饱受顽固腰痛之苦的人提供解脱。

 

 

李高恩（이고은）

李高恩是一名康复医学专家和康复普拉提专家。她为遭受伤痛的患者提供针对性的诊断和可预防复发的治疗方案。李高恩是重置康复医学中心的首席医生，同时也是易派大师和国际综合普拉提协会的教育总监，加拿大Stott普拉提康复国际认证讲师，国际培训师联盟和体育产业研究会的顾问医师。她曾参加MBC《心情好的一天》、MBN《拇指的王者》、Channel A《我是体神》等多个电视节目以及YouTube《医学频道雨后》等电视节目，致力于传播有益的健康资讯。她的著作包括《骨盆重置诊所》和与人合著的《流动高尔夫诊所》。

目录：

第一部分 理论篇：腰痛的多种原因及解读自身疼痛

第1章 令人厌烦的腰痛，到底为什么！

腰痛如此常见，问题出在哪里？

轻视腰痛，最终变成慢性痛

需要去医院的痛 vs 不需去医院的痛

老师，我是不是患了腰椎间盘突出？

突出的椎间盘静养能好吗？

看似相似的椎间盘突出症与脊管狭窄症

是我坐月子没做好才腰疼的！

第2章 伸展再多天，疼痛也不见好

仅靠伸展和按摩绝不可能缓解疼痛

腰疼时不该做的伸展动作

疼痛者，不要弯腰！

正确的姿势不是一朝一夕形成的

仅改正错误姿势就能预防一半的痛

腰疼时躺著是最好的吗？

与其找对腰部好的运动，不如避开不该做的动作

核心在于核心肌群

增强核心肌群也有其顺序

椎间盘突出不是痊愈的疾病而是需要管理的疾病

缓解疼痛有益的食物

Q&A 康复医学诊室中最常见的问题 BEST

第二部分 运动篇：缓解疼痛和强化腰部的3-STEP运动

在开始之前_使运动效果加倍的呼吸法

第3章 捕捉急性痛感_按疼痛类型进行伸展

弯腰时疼痛加剧的情况

后仰时疼痛加剧的情况

第4章 解决疼痛的根本原因_正确姿势4周计画

第1周：做健康脊柱的呼吸运动

第2周：为了正确坐姿的肌力训练

第3周：为了正确行走的肌力训练

第4周：为了正确弯腰和伸直的肌力训练

第5章 预防疼痛_腰部强化三阶段计画

第1阶段

第2阶段

第3阶段

附录1 在健身房可进行的腰部强化运动

附录2 对慢性腰痛有帮助的触发点按摩

 

by Tracy