作者通过综艺【偶然成为大人】【生老病死的秘密】获得关注

YouTube 400万次观看的最佳饮食方案

书中收录了21种缓慢衰老食谱

“推迟衰老的关键在于饮食！”兼顾身体和脑部健康的推迟衰老饮食实践指南。被称为“推迟衰老专家”的首尔峨山医院老年内科医生郑熙元教授的《推迟衰老用餐法》由TASTEFUL出版社出版。这本书的作者郑熙元教授曾发推文倡导“新的一年，不妨尝试一种让大脑衰老速度减少到四分之一的饮食”。郑熙元通过【刘Quiz on the Block】【生老病死的秘密】【偶然成为大人】等节目，宣传推迟衰老饮食的重要性，致力于全体国民的健康习惯养成。在他的努力下，在年轻人间，“缓慢衰老”取代了“麻辣烫糖葫芦”成为新潮流，推迟衰老用餐法受到了广泛关注。

推迟衰老饮食在所有年龄、性别和地区的全民关注中脱颖而出，原因在于它特别关注韩国人熟悉的“米饭”，能够直接应用于日常生活，而且几乎不需要额外费用。因此，这本书既是“推迟衰老饮食”核心内容的首次综合介绍，也是其最终版。它将地中海饮食法和预防高血压的DASH饮食法的优点结合，提出了【MIND饮食法】作为推迟衰老饮食的建议，并整理了利用常见韩式食材的韩国版【MIND饮食法】。最重要的是，书中详细介绍了基于医学和科学研究，经过作者数十年亲自实践并不断优化的推迟衰老用餐法，帮助读者轻松养成健康的饮食习惯。

“许多人认为健康饮食和保持这种饮食会带来巨大的压力。实际上，情况正好相反。真正的健康饮食具有可持续的力量，不仅能减少压力，还能改善身体和心理的恢复能力。”（第10页）

 

“当别人衰老10年时，我只会衰老2.5年！”

解决抑郁感和健忘，提升免疫力和专注力，同时帮助控制体重

坚持【MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）】，即【推迟衰老饮食法】，不仅能增强认知能力，还能对我们的整体健康带来惊人的变化。这些秘诀其实并不复杂。只需遵循推迟衰老饮食的基本原则，例如减少超加工食品、单糖、精制谷物、红肉和动物性蛋白质的摄入，增加全谷物、豆类和绿叶蔬菜的摄入，合理选择对身体有益的碳水化合物、脂肪和蛋白质，就足够了。

首先，推迟衰老饮食对改善脑雾、抑郁感、注意力下降和健忘有显著效果。正如作者在序言中提到的：“经常在下午发生的浮肿消失了，打鼾也不见了。我不愿意让这样的惊人体验仅仅属于我。”推迟衰老饮食有助于改善胰岛素抵抗，减少身体的浮肿和炎症。通过这些变化，推迟衰老的效果已经通过长期研究得到了验证，表明可以以四倍的速度比他人缓慢衰老。

“MIND饮食已经融入了碳水化合物-胰岛素模型中关于碳水化合物速度的原理。它强调慢速碳水化合物和纤维素的摄入，建议避免单糖和精制谷物。同时，也提供了关于摄入多样化和自然食材的具体指导，讲解了如何摄取健康脂肪。即使对这些原理没有详细了解，设定MIND饮食所提供的大方向目标也足够了。”（第15页）

这本书的第一部分『仅改变饮食也能推迟衰老』介绍了【推迟衰老用餐法】的概念，以及核心的MIND饮食，并从医学和科学的角度解释了【推迟衰老用餐法】的健康改善效果。第二部分『小变化带来大改变』则探讨了为什么【推迟衰老用餐法】容易融入韩国人的饮食习惯，分析了如何摆脱反弹效应和代谢恶性循环，选择适合自己的饮食方法，并提供了相关数据支持。第三部分『停止衰老加速器的正确碳·糖·脂指南』纠正了我们对健康饮食的偏见和错误认知，提供了关于碳水化合物、脂肪和蛋白质的准确资料，解答了长期以来的争论。第四部分『完全掌握推迟衰老用餐法』精选了作者通过各种管道最常收到的有关“推迟衰老饮食”的问题，并给予了详细解答。最后，第五部分『健康美味的一周 - 推迟衰老食谱』介绍了基于推迟衰老饮食基本原理和食材的21餐食谱。

 

“即使不完美也没关系，一起慢慢尝试吧。”

迈向适合自己的可持续健康习惯

2023年，作者介绍自己每天食用杂粮饭，还从科学角度对此进行了分析，他的【推迟衰老用餐法】在社交媒体上引发了“缓慢衰老热潮”。从那时起，作者一直强调：“理解推迟衰老用餐法的概念，并找到适合自己的方法。”本书推荐的【MIND饮食】具有较为宽松的推荐范围，不强迫特定食材，只要了解基本原则，就可以根据个人的健康状况和情况持续实施。本书中的推迟衰老用餐法，并不要求使用昂贵的食材或吃不美味的食物，只需对我们已经吃的饮食稍作调整即可。

本书的最后第五部分将介绍以韩式推迟衰老饮食为基础的21餐食谱。由于韩式饮食的核心是“米饭”，因此书中介绍了多种可以在超市轻松购买到的谷物，和豆类混合而成的杂粮饭。书中还展示了多种推迟衰老饮食的米饭食谱，帮助读者找到适合自己的方法。此外，还提供了简单易做

的多样化蛋白质菜肴的食谱，以及利用时令蔬菜和水果的料理，这些都将成为寻找适合自己的饮食方案的绝佳指南。即使不是完美的，也没关系。从现在开始，为了自己的健康和家庭，尝试推迟衰老用餐法吧。

“现在，只剩下实践了。我们要回到的地方并不遥远。只需回忆起母亲的餐桌、祖母的餐桌。那种丰富的蔬菜和水果、搭配杂粮饭和时令蔬菜的平凡餐桌，正是我们寻找的答案。然而，这种饮食方法并不仅仅是对过去的回归。它与科学和医学研究揭示的真理相协调，更是一种对个人、社会和地球都具有益处的时代性再解读。”（第294页）

郑熙元（정희원）

郑熙元毕业于首尔大学医学院，随后在首尔大学医院获得了专业医生资格。在内科实习期间，他曾看到一位急诊室患者在停用某种药物后几天内明显恢复，这让他对老年医学产生了浓厚的兴趣。在研究衰老问题的过程中，他对学习产生了强烈的渴望，因此进入了韩国科学技术院（KAIST）医科学研究生院，获得了理学博士学位。目前，他担任首尔峨山医院老年内科的临床副教授。作为国内少数的老年内科医生之一，他致力于提高公众对老年健康认知、预防衰老等问题的重视，并通过【刘Quiz on the Block】【改变世界的15分钟】【医学频道BIONDE】等节目和多场讲座积极宣传。他还担任了老年医学学术期刊《AGMR》的副主编，着有《可持续的老去》和《你也可以慢慢衰老》等书籍。

[推迟衰老的关键点在于饮食！]“仅仅改变饮食也可以让衰老过程变得缓慢。”这是“推迟衰老专家”郑熙元教授的新书。书中详细介绍了饮食方法的基本原理和食谱。基于医学和科学研究，作者亲自实践的可持续推迟衰老饮食方法，将帮助读者轻松养成健康的饮食习惯。

——健康PD安贤宰

目录

序言：同时提升身体和大脑健康的终极饮食法

 

第一部分 仅改变饮食也能推迟衰老：什么是推迟衰老用餐法

我们现在正在踩下衰老的加速器 / 为什么要开始推迟衰老用餐法 / 现在我们的脑袋在受骗 / 食欲是如何被调节的 / 引发加速衰老的“恶棍”，超加工食品

 

百岁时代的关键在于大脑健康 / 推迟衰老饮食的特点和差异 / 推迟衰老饮食有什么不同 / 减少慢性疾病风险，地中海饮食 / 预防和管理高血压，大盐饮食 / 强化认知功能和减少痴呆风险，推迟衰老饮食

 

无论年龄如何，想保持年轻的话 / 同时解决痴呆、糖尿病、注意力问题 / 痴呆是可以预防的 / 关键不是“增加”，而是“减少”

 

从食欲调节到血糖管理 / 自动带来的健康改善效果 / 逃离ET体型的恶性循环 / 关键是“糖负荷”而非“糖指数”

 

第二部分 小变化带来大改变：推迟衰老饮食的简单实践法

添加什么，去除什么 / 适合所有韩国人的饮食方法 / 朝鲜时代的饮食 vs 现代人的饮食 / 提升MIND评分的几个策略

 

仅改变米饭也会变得简单 / 你还在吃白米饭吗？ / 逃离恶性循环的三种方法 / 仅仅混合豆类也会改变米饭的味道

 

带来“大”变化的“小”差异 / 简单易行的推迟衰老饮食实践法 / 推迟衰老饮食并不难 / 早餐空腹时的橄榄油咖啡 / 没有碳水化合物的餐替代品，豆蛋白奶昔 / 如果无法避免外出就餐，就选择色拉 / “完全食品”和“超级食品”扁豆

 

健康体重管理的秘密 / 健康的开始是“了解自己” / 饮食调节，设定目标很重要 / 体重减轻，需要有依据 / 我每天应该摄入多少热量？ / “不吃的时间”有两种意义

 

第三部分 停止衰老加速器的正确碳·糖·脂指南：吃得对才有药效

碳水化合物并非全都相同 / 碳水化合物的吸收速度很重要 / 好的碳水化合物 vs 坏的碳水化合物 / 如何挑选谷物和豆类 / 如何正确摄取水果

 

应该吃什么脂肪 / 脂肪的成分比例和构成很重要 / 好的脂肪 vs 坏的脂肪 / 饱和脂肪，依然有害 / 不饱和脂肪，有助于预防多种疾病 / 反式脂肪，特别有害 / 从推迟衰老饮食的角度看脂肪

 

蛋白质摄取的要点 / 推迟衰老和维持肌肉健康，两全其美 / 适当摄取蛋白质的第一步 / 预防肌肉减少症和衰弱的方法 / 生理周期决定蛋白质摄取的答案 / 植物性蛋白质也足够

 

营养补充剂无法解决任何问题 / 健康摄取微量营养素的方法 / 蔬菜和水果 vs 营养补充剂 / 让人吃营养补充剂的四种心理机制 / 关于营养补充剂的科学和医学结论 / 需要吃补充剂的人群

 

第四部分 完全掌握推迟衰老用餐法：最受关注的30个问答

- 推迟衰老饮食

- 面包

- 宣称对健康有益的饮料

- 咖啡、酒、碳酸饮料

- 谷物和豆类

- 蛋白质

- 果蔬

- 油类和替代糖

 

第五部分 健康美味的一周 - 推迟衰老食谱：利用自然材料的健康餐桌21

周一：黑麦面包三明治套餐、青花鱼蒜香烤套餐、燕麦鲍鱼粥一餐 / 周二：温豆腐一餐、白菜叶饺子配菜、鸡腿榧子炖鸡一餐 / 周三：干鳕鱼调料烤套餐、大麦拌饭一餐、豆腐炒菜一餐 / 周四：牛肉炒蘑菇配菜、西红柿鸡肉炖汤一餐、牛骨汤套餐 / 周五：南瓜蒸蛋一餐、药膳猪排一餐、鲑鱼牛排套餐 / 周六：豆腐菜汤套餐、小黄鱼烤一餐、鸭肉红烧套餐 / 周日：酱油豆腐炖套餐、鱿鱼蔬菜炒一餐、鸡肉包一餐

 

后记：你的下一餐是良性循环的开始

参考文献

 

By Rita